A e dini se më shumë se 41 milionë gra në Amerikë vuajnë nga sëmundjet e zemrës? Dhe se më shumë femra se meshkuj vdesin nga ajo? Në fakt, është problemi kryesor shëndetësor që vret gra (jo nga kanceri-një mit të përbashkët). Por një lajm i mirë është se vetëm pesë udhëzuesit e jetesës: pini alkool në masë të moderuar, një dietë e shëndetshme, ushtrime të përditshme, peshën normale të trupit, dhe mos pirja e duhanit, mund të ulë rrezikun e sulmit në zemrën tuaj në masën 92 %, sipas një studimi suedez me më shumë se 24.000 gra. Më poshtë radhiten 28 këshilla që janë projektuar nga mjekët për t’u ndjekur në mënyrë që të parandaloni sëmundjet e zemrës dhe të jeni të shëndetshëm.
Këshilla 1: Pini çaj jeshil
Kjo pije përmban antioksidantë i fuqishëm që zvogëlojnë kolesterolin dhe madje mund të ulin tensionin e gjakut. Për të bërë furnizimin e një dite mund të konsumoni dy-tre filxhanë çaj në ditë pasi ndihmon në qarkullimin e gjakut.
Këshilla 2: Kontrolloni etiketat e ushqimeve
Që të mos krijohen shqetësime, helmime të ndryshme, madje edhe që mos e teproni me kaloritë e sheqernat e marra me ushqimet e paketuara bëni mirë të kontrolloni etiketat para konsumimit. Ky veprim do të ishte i shëndetshëm për organizmin tuaj, pasi nuk do të abuzonit me konsumimin e përbërësve të ndryshëm, apo edhe me produkte të skaduara.
Këshilla 3: Gatuani si një italian
Përdorni vaj ulliri në gatimin tuaj kur është e mundur. Vaji i ullirit është gjithashtu t pasur me antioksidantë, të cilat mund të ndihmojë në uljen e rrezikut nga kanceri dhe sëmundje të tjera kronike, si Alzheimer. Zëvendësojmë vaj ulliri për gjalpë ose margarinë në tryezë në darkë, përdorni rigonin mbi sallatë dhe përdoreni atë për të zëvendësuar vajrat vegjetale në pjekje kudo që të jetë e mundur.
Këshilla 4: Flini mjaftueshëm
Kur ju bëni një gjumë pak privuar, lironi trupin tuaj nga stresi dhe hormonet që ngushtojnë arteriet dhe shkaktojnë inflamacion. Nëse ju në mënyrë rutinore zgjoheni të lodhur apo duhet të merrni një sy gjumë pasdite, atëherë ju jeni me siguri flini të privuar. Më të rriturit duhet të flenë 7-8 orë në natë që organizmi të funksionojë mirë.
Këshilla 5: Shtoni fibrat në dietën tuaj
Studimet tregojnë se nëse hani më shumë fibër, keni më pak gjasa që ju të kaloni një krizë zemre. Konsumoni fibra të gjendura të gruri, misri, fasulet, etj.
Këshilla 6: Festoni me peshk
Yndyrat e ngopura që gjenden te mishi mund të ndikojnë në bllokimin e arterieve. Nga ana tjetër, peshk salmon është i pasur me omega-3 dhe acide yndyrore që ndihmojnë zemrën tuaj të mbajë një ritëm të qëndrueshëm. Duke konsumuar peshkun çdo javë ju mund të zvogëloni rrezikun e vdekjes nga një atak në zemër në 52 %.
Këshilla 7: Niseni mëngjesin me lëng frutash
Lëngu i portokallit përmban acid folik që ndihmon në mbajtjen në nivele të ulëta hocisteinen, një amino acid i lidhur me një rrezik më të lartë të sulmit në zemër. Lëngu i rrushit është e ngarkuar me flavonoide dhe resveratrol, të dyja antioksidantë fuqishëm antioksidantë që mund të dekurajojnë qelizat e kuqe të gjakut të mpiksen së bashku dhe formimin e një bllokimi të arterive. Zgjidhni 100 % lëngje frutash për të kufizuar sheqerin e tepërt në gjak.
Këshilla 8: Preferoni perimet
Për të marr energjinë e duhur trupore mjekët rekomandojnë që të hani çdo ditë perime të gjelbra me qëllim që të merrni 50 % të energjisë trupore edhe në një vakt të vetëm. Preferoni zarzavatet, karotat, barishtet, lakrën, brokolin, purslanën, spinaqin, etj; të cilat janë një minierë ari me antioksidantë dhe dhe fitokimikate të tjera që mbrojnë zemrën tuaj.
Këshilla 9: Konsumoni arrat
Studimet kanë gjetur se ata që hanë një sasi të caktuar arrash në javë reduktojnë në masën 35 % rrezikun për të kaluar sëmundje kardiovaskulare, sëmundje zemre apo infarkt. Vetëm mos e teproni sepse arrat përmbajnë sasi të larta yndyre dhe kalori, të cilat mund t’ju dëmtojnë nëse i konsumoni shumë.
Këshilla 10: Ecni 20 minuta në ditë
Vetëm 2,5 orë stërvitje në javë (që është pak më shumë se 20 minuta në ditë) mund të zvogëlojë rreth një të tretën mundësinë për sëmundje në zemër, dhe ndihmon në parandalimin e 285.000 vdekjeve nga sëmundje të zemrës në Shtetet e Bashkuara të Amerikës, dhe praktikisht ndihmon për të eliminuar diabetin e tipit 2.
Këshilla 11: Ndryshimi dietën tuaj
Vaji i ullirit është ideal për të ngjyer bukën, por nëse ju duhet të përdorni një përhapje, lini mënjanë gjalpin apo reçelin dhe preferoni vajin e ullirit, pasi ul nivelin e kolesterolit dhe ndihmon zemrën. Duke shtuar se 2 g këtyre komponimeve bimore për dietën tuaj të përditshme mund të të ndihmojë të ulet kolesteroli total me rreth 10 % shpesh brenda 2 javësh, sipas studimeve të shumta të botuar në dy gazeta amerikane dhe evropiane mjekësore. Kjo nuk mund të tingëllojë si një ulje e konsiderueshme, por kjo mund të përkthehet në një rrezik 20 % më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Këshilla 12: Merrni sasinë e Omega-3
Peshku është një nga burimet më të fuqishëm të Omega-3 që përmban yndyrna të shëndetshme për zemrën. Studimet tregojnë se duke shtuar peshkun në dietën tuaj mund të zvogëloni zhvillimin e sëmundjeve të zemrës nga 46 %, ndërsa do të ndihmojë për të mbajtur qelizat e kuqe të gjakut nga ngjitja së bashku dhe formimin e masave që mund të bllokojnë arteriet.
Këshilla 13: Filloni dhe mbylleni ditën tuaj me aktivitete
Fleksibiliteti mund të jetë i rëndësishëm për shëndetin e zemrës. Të rriturit mbi moshën 40 që ishin më të zhdërvjellët kishin 30 % më pak ngurtësi në arterie se sa ata persona që ishin më pak aktive, në një studim të kohëve të fundit në Japoni. Një qëndrim shtrirë për 10-15 minuta në ditë mund të mbajnë arteriet e lakueshme, mund të realizoni elasticitetin e muskujve dhe indeve që i rrethojnë ato. Provoni disa lëvizje të buta yoga për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj.
Këshilla 14: Konsumoni pak verë çdo ditë
Ju ndoshta keni dëgjuar se vera është e mirë për ju. Studimi tregon se 1-3 njësi alkooli në ditë në mënyrë të konsiderueshme zvogëlon rrezikun e një sulmi në zemër. Përveç nëse keni ndonjë problem me alkoolin, tensionin e lartë të gjakut, ose faktorë të rrezikut për kancerin e gjirit ose të tjera. Kënaquni çdo darkë me pak verë duke e pirë ngadalë. Dhe mos harroni se një gotë verë në darkë do ju ndihmojë të keni një zemër të shëndetshme.
Këshilla 15: Konsumoni sojën
Këto proteina bimore mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit në vend të atyre me më pak ushqime të shëndetshme. Është e mirë, gjithashtu të kufizoni sojën e përpunuar dhe të shmangi shtojcat e sojës. Problemi me këto është se ne nuk marrim gjithmonë sasinë e duhur të fitoestrogjeneve (lëndë kimike bimore në soje të cilat funksionojnë në mënyra të ngjashme me hormonin e estrogjenit). Kjo mund të japë efekte të paparashikueshme mbi trupin e njeriut. Dhe ekspozimi ndaj përqendrimeve të larta të fitoestrogjeneve mund të stimulojnë rritjen e qelizave të cilat janë të përgjegjshme, që përfshijnë shumë lloje kanceresh të gjirit.
Këshilla 16: Gatuani me hudhra
Vetëm një thelp hudhër në ditë ose 300 mg 3 herë në ditë zvogëlojnë rrezikun e një sulmi në zemër të paktën në tre mënyra. Kjo dekurajon ngjitjen e qelizave të kuqe të gjakut dhe bllokimin e arterieve tuaja, zvogëlon dëmin arterial, kolesterolin dhe bën ato të mbrojtur nga bllokimet.
Këshilla 17: Mos lini pas dore stërvitjen tuaj
Ushtrim i mirë është ai që ju do të vazhdoni të bëni. Pra, çdo ditë, përveç për një stërvitje të rregullt, provoni diçka të re. Qoftë edhe të ndiqni një kurs vallëzimi. Nëse ju gjeni diçka që ju pëlqen, inkorporojeni atë në stërvitjen tuaj të përditshme.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë aktivë në disa mënyra gjatë ditës mund të djegin më shumë kalori dhe janë në përgjithësi më të shëndetshëm se ata që ushtrojnë për 30 deri 60 minuta dhe pastaj ulen në një kompjuter, thotë kardiologu Arthur Agatston, MD.
Këshilla 18: Mos u shtirni
Një nga shkaqet më të mëdha që shkakton probleme me zemrën është çasti kur përpiqesh të bësh sjellje që nuk i përshtaten natyrës tënde, pra të shtiresh dikush që nuk je. Pyesni veten: A jam unë duke bërë atë që unë dua të bëj? A jam duke i plotësuar nevojat e mia? Çdo ditë, jeni të drejtuar ndaj një realiteti për të mbajtur kontroll mbi atë që keni bërë. Kaloni kohë me njerëz dhe në aktivitete të cilat bëjnë të ndjeheni të lumtur.
Këshilla 19: Meditoni për 5 minuta
Ushtrimin e një formë meditimi në të cilën ju fokusoheni apo ndërgjegjësoheni për disa çaste mund të zvogëlojë efektet e stresit të përditshëm. Të kalosh stresin mjafton të mbyllni sytë dhe të përqendroheni duke marrë frymë thellë për 5 deri 10 minuta.
Këshilla 20: Merrni në kontakt me anën tuaj shpirtërore
Studimet tregojnë se ata që praktikojnë ritet shpirtërore rregullisht, pra ndjekin një rit të caktuar fetar, shkojnë në kishë, xhami apo tempull jetojnë më gjatë dhe më mirë, janë më pak të predispozuar që të kalojnë një krizë zemre. Ju mund të arrini këto rezultate edhe në qoftë se ju nuk mund të marrë pjesë rregullisht në rite fetare; mjafton vetëm duke u përfshirë në shoqëri, si vullnetare në një aktivitet gjë që mund t’ju ndihmojë.
Këshilla 21: Qëndro i angazhuar
Lidhjet e fuqishme me familjarët, miqtë dhe komunitetin redukton ankthin dhe depresionin, dy faktorët që rrisin rrezikun e një sulmi në zemër. Darkoni me një mikun tuaj minimalisht një herë në javë çka do ju bëjë të ndiheni të lumtur dhe të angazhuar. Merruni çdo ditë me një punë të re apo aktivitet që ju mban në lidhje me veprimtari të ndryshme. Zgjidhni të bëni një nga këto gjëra çdo ditë.
Këshilla 22: Merrni vitamina D dhe vaj peshku
Shkenca ka treguar së multivitaminat ndihmojnë në përmirësimin e ritmit të organizmit, por nuk mund të mos caktojë një vend të rëndësishëm për vitaminën D dhe vajin e peshkut. Acidet yndyrore dhe Omega-3 stabilizon sistemin elektrik të zemrës, tensionin e ulët të gjakut dhe triglicerideve, presionin arterial dhe lehtëson sistemin e inflamacionit. Vaji i peshkut parandalon vdekjen nga infarkti në zemër, sipas një studimi të kohëve të fundit italian. Ndërsa vitamina D “krenohet” me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, shëndeti i zemrës midis tyre.
Këshilla 23: Bëni diçka të ëmbël për partnerin tuaj
Ka shumë dëshmi që martesa pa probleme mban larg problemet e zemrës. Një studim në rubrikat e sjelljes mjekësore konstatoi se bashkëshortët të cilët kanë raportuar se partnerët që kishin probleme në jetën në çift kishin presonin e gjakut tepër të lartë. Stresi emocional në një martese të vështirë tipike shkakton ndryshim të nivelit të adrenalinës në gjak duke rritur presionin e gjakut, por mund të shkaktojë presion në enët e gjakut.
Këshilla 24: Kënaquni me çokollatë të zezë
Mbylleni çdo ditë me një trajtim të lehtë me çokollatë të zezë. Varietetet me çokollatë të zezë përmbajnë flavonoide, antioksidantët i bëjnë enët e gjakut më shumë elastike. Në një studim, 18 % e pacientëve që kanë ngrënë çdo ditë çokollatë të zezë përmirësuan sistemin e tyre të qarkullimit.
Këshilla 25: Largojuni ambienteve ku pihet cigare
Keni miq apo bashkëpunëtorë që konsumojnë shumë cigare? Qëndroni larg ambienteve ku ata pinë duhan në mënyrë shoqërore dhe zemra juaj do ju falënderojë për këtë. Efektet në sistemin kardiovaskular për shkak të pirjes së duhanit pasiv janë mesatarisht 80 në 90 % më të larta se ato për shkak të pirjes së duhanit aktiv, tregon hulumtimi. Edhe ekspozimet e shkurtra (minuta ose orë) ndaj tymit duhanit mund të ketë efekte kardiovaskulare gati sa edhe te duhanpirësit aktivë.
Këshilla 26: Preferoni bananet
Për të ulur tensionin e gjakut, nuk mjafton vetëm të konsumoni pak sodium. Ju gjithashtu duhet të rrisni konsumin tuaj të kaliumit, pasi përshpejton sekretimin e natriumit në organizëm, thonë studiuesit në Institutin e hipertensionit të Nashville. Autori Mark Houston, MD, thotë se shumica e amerikanëve e konsumojnë më shumë Sodium sesa potasioum, pra më shumë natrium sesa kalium, por ajo duhet të realizohet edhe në mënyra të tjera. Disa ushqime popullore të pasura me kalium janë: patatet e pjekura, salca e domates, fasulet, kosi, pjepri dhe bananet.
Këshilla 27: Mos konsumoni shumë sheqer
Njerëzit që konsumojnë më shumë se 74 g fruktozë në ditë (janë 87 % më të predispozuar për të patur ngritje të theksuar të presionit të gjakut sesa ata që konsumojnë më pak, përfundime të nxjerra nga një studim i ditëve të fundit. Hulumtuesit besojnë se fruktoza e tepërt mund të reduktojë prodhimin e oksidit nitrik, një gaz që ndihmon në enët e gjakut të relaksohen dhe zgjerohen. Pini ujë mineral në vend të sodës, apo hani rrush të freskët në vend të rrushit të thatë.
Këshilla 28: Qeshni sa më shumë
Kur hulumtuesit nga Universiteti i Maryland në Baltimore në “Medical Center” kanë testuar koeficientët e “humorit” të 300 njerëzve, dhe ata zbuluan se ata me sëmundje të zemrës kanë qenë 40 % më pak të predispozuar për të qeshur krahasuar me ata persona që nuk kanë probleme kardiovaskulare. “Të qeshurit nuk është zëvendësim për ushqimin, por duke e ushtruar ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut dhe nivelin”, thotë autori i studimit Michael Miller, MD, drejtor i Qendrës së universitetit për Parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. “Por, duke shijuar disa buzëqeshje çdo ditë nuk mund t’ju bëjë keq, dhe hulumtimet tona tregojnë se ajo mund të ndihmojë për shëndetin e zemrës tuaj.”
Këshilla 1: Pini çaj jeshil
Kjo pije përmban antioksidantë i fuqishëm që zvogëlojnë kolesterolin dhe madje mund të ulin tensionin e gjakut. Për të bërë furnizimin e një dite mund të konsumoni dy-tre filxhanë çaj në ditë pasi ndihmon në qarkullimin e gjakut.
Këshilla 2: Kontrolloni etiketat e ushqimeve
Që të mos krijohen shqetësime, helmime të ndryshme, madje edhe që mos e teproni me kaloritë e sheqernat e marra me ushqimet e paketuara bëni mirë të kontrolloni etiketat para konsumimit. Ky veprim do të ishte i shëndetshëm për organizmin tuaj, pasi nuk do të abuzonit me konsumimin e përbërësve të ndryshëm, apo edhe me produkte të skaduara.
Këshilla 3: Gatuani si një italian
Përdorni vaj ulliri në gatimin tuaj kur është e mundur. Vaji i ullirit është gjithashtu t pasur me antioksidantë, të cilat mund të ndihmojë në uljen e rrezikut nga kanceri dhe sëmundje të tjera kronike, si Alzheimer. Zëvendësojmë vaj ulliri për gjalpë ose margarinë në tryezë në darkë, përdorni rigonin mbi sallatë dhe përdoreni atë për të zëvendësuar vajrat vegjetale në pjekje kudo që të jetë e mundur.
Këshilla 4: Flini mjaftueshëm
Kur ju bëni një gjumë pak privuar, lironi trupin tuaj nga stresi dhe hormonet që ngushtojnë arteriet dhe shkaktojnë inflamacion. Nëse ju në mënyrë rutinore zgjoheni të lodhur apo duhet të merrni një sy gjumë pasdite, atëherë ju jeni me siguri flini të privuar. Më të rriturit duhet të flenë 7-8 orë në natë që organizmi të funksionojë mirë.
Këshilla 5: Shtoni fibrat në dietën tuaj
Studimet tregojnë se nëse hani më shumë fibër, keni më pak gjasa që ju të kaloni një krizë zemre. Konsumoni fibra të gjendura të gruri, misri, fasulet, etj.
Këshilla 6: Festoni me peshk
Yndyrat e ngopura që gjenden te mishi mund të ndikojnë në bllokimin e arterieve. Nga ana tjetër, peshk salmon është i pasur me omega-3 dhe acide yndyrore që ndihmojnë zemrën tuaj të mbajë një ritëm të qëndrueshëm. Duke konsumuar peshkun çdo javë ju mund të zvogëloni rrezikun e vdekjes nga një atak në zemër në 52 %.
Këshilla 7: Niseni mëngjesin me lëng frutash
Lëngu i portokallit përmban acid folik që ndihmon në mbajtjen në nivele të ulëta hocisteinen, një amino acid i lidhur me një rrezik më të lartë të sulmit në zemër. Lëngu i rrushit është e ngarkuar me flavonoide dhe resveratrol, të dyja antioksidantë fuqishëm antioksidantë që mund të dekurajojnë qelizat e kuqe të gjakut të mpiksen së bashku dhe formimin e një bllokimi të arterive. Zgjidhni 100 % lëngje frutash për të kufizuar sheqerin e tepërt në gjak.
Këshilla 8: Preferoni perimet
Për të marr energjinë e duhur trupore mjekët rekomandojnë që të hani çdo ditë perime të gjelbra me qëllim që të merrni 50 % të energjisë trupore edhe në një vakt të vetëm. Preferoni zarzavatet, karotat, barishtet, lakrën, brokolin, purslanën, spinaqin, etj; të cilat janë një minierë ari me antioksidantë dhe dhe fitokimikate të tjera që mbrojnë zemrën tuaj.
Këshilla 9: Konsumoni arrat
Studimet kanë gjetur se ata që hanë një sasi të caktuar arrash në javë reduktojnë në masën 35 % rrezikun për të kaluar sëmundje kardiovaskulare, sëmundje zemre apo infarkt. Vetëm mos e teproni sepse arrat përmbajnë sasi të larta yndyre dhe kalori, të cilat mund t’ju dëmtojnë nëse i konsumoni shumë.
Këshilla 10: Ecni 20 minuta në ditë
Vetëm 2,5 orë stërvitje në javë (që është pak më shumë se 20 minuta në ditë) mund të zvogëlojë rreth një të tretën mundësinë për sëmundje në zemër, dhe ndihmon në parandalimin e 285.000 vdekjeve nga sëmundje të zemrës në Shtetet e Bashkuara të Amerikës, dhe praktikisht ndihmon për të eliminuar diabetin e tipit 2.
Këshilla 11: Ndryshimi dietën tuaj
Vaji i ullirit është ideal për të ngjyer bukën, por nëse ju duhet të përdorni një përhapje, lini mënjanë gjalpin apo reçelin dhe preferoni vajin e ullirit, pasi ul nivelin e kolesterolit dhe ndihmon zemrën. Duke shtuar se 2 g këtyre komponimeve bimore për dietën tuaj të përditshme mund të të ndihmojë të ulet kolesteroli total me rreth 10 % shpesh brenda 2 javësh, sipas studimeve të shumta të botuar në dy gazeta amerikane dhe evropiane mjekësore. Kjo nuk mund të tingëllojë si një ulje e konsiderueshme, por kjo mund të përkthehet në një rrezik 20 % më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Këshilla 12: Merrni sasinë e Omega-3
Peshku është një nga burimet më të fuqishëm të Omega-3 që përmban yndyrna të shëndetshme për zemrën. Studimet tregojnë se duke shtuar peshkun në dietën tuaj mund të zvogëloni zhvillimin e sëmundjeve të zemrës nga 46 %, ndërsa do të ndihmojë për të mbajtur qelizat e kuqe të gjakut nga ngjitja së bashku dhe formimin e masave që mund të bllokojnë arteriet.
Këshilla 13: Filloni dhe mbylleni ditën tuaj me aktivitete
Fleksibiliteti mund të jetë i rëndësishëm për shëndetin e zemrës. Të rriturit mbi moshën 40 që ishin më të zhdërvjellët kishin 30 % më pak ngurtësi në arterie se sa ata persona që ishin më pak aktive, në një studim të kohëve të fundit në Japoni. Një qëndrim shtrirë për 10-15 minuta në ditë mund të mbajnë arteriet e lakueshme, mund të realizoni elasticitetin e muskujve dhe indeve që i rrethojnë ato. Provoni disa lëvizje të buta yoga për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj.
Këshilla 14: Konsumoni pak verë çdo ditë
Ju ndoshta keni dëgjuar se vera është e mirë për ju. Studimi tregon se 1-3 njësi alkooli në ditë në mënyrë të konsiderueshme zvogëlon rrezikun e një sulmi në zemër. Përveç nëse keni ndonjë problem me alkoolin, tensionin e lartë të gjakut, ose faktorë të rrezikut për kancerin e gjirit ose të tjera. Kënaquni çdo darkë me pak verë duke e pirë ngadalë. Dhe mos harroni se një gotë verë në darkë do ju ndihmojë të keni një zemër të shëndetshme.
Këshilla 15: Konsumoni sojën
Këto proteina bimore mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit në vend të atyre me më pak ushqime të shëndetshme. Është e mirë, gjithashtu të kufizoni sojën e përpunuar dhe të shmangi shtojcat e sojës. Problemi me këto është se ne nuk marrim gjithmonë sasinë e duhur të fitoestrogjeneve (lëndë kimike bimore në soje të cilat funksionojnë në mënyra të ngjashme me hormonin e estrogjenit). Kjo mund të japë efekte të paparashikueshme mbi trupin e njeriut. Dhe ekspozimi ndaj përqendrimeve të larta të fitoestrogjeneve mund të stimulojnë rritjen e qelizave të cilat janë të përgjegjshme, që përfshijnë shumë lloje kanceresh të gjirit.
Këshilla 16: Gatuani me hudhra
Vetëm një thelp hudhër në ditë ose 300 mg 3 herë në ditë zvogëlojnë rrezikun e një sulmi në zemër të paktën në tre mënyra. Kjo dekurajon ngjitjen e qelizave të kuqe të gjakut dhe bllokimin e arterieve tuaja, zvogëlon dëmin arterial, kolesterolin dhe bën ato të mbrojtur nga bllokimet.
Këshilla 17: Mos lini pas dore stërvitjen tuaj
Ushtrim i mirë është ai që ju do të vazhdoni të bëni. Pra, çdo ditë, përveç për një stërvitje të rregullt, provoni diçka të re. Qoftë edhe të ndiqni një kurs vallëzimi. Nëse ju gjeni diçka që ju pëlqen, inkorporojeni atë në stërvitjen tuaj të përditshme.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë aktivë në disa mënyra gjatë ditës mund të djegin më shumë kalori dhe janë në përgjithësi më të shëndetshëm se ata që ushtrojnë për 30 deri 60 minuta dhe pastaj ulen në një kompjuter, thotë kardiologu Arthur Agatston, MD.
Këshilla 18: Mos u shtirni
Një nga shkaqet më të mëdha që shkakton probleme me zemrën është çasti kur përpiqesh të bësh sjellje që nuk i përshtaten natyrës tënde, pra të shtiresh dikush që nuk je. Pyesni veten: A jam unë duke bërë atë që unë dua të bëj? A jam duke i plotësuar nevojat e mia? Çdo ditë, jeni të drejtuar ndaj një realiteti për të mbajtur kontroll mbi atë që keni bërë. Kaloni kohë me njerëz dhe në aktivitete të cilat bëjnë të ndjeheni të lumtur.
Këshilla 19: Meditoni për 5 minuta
Ushtrimin e një formë meditimi në të cilën ju fokusoheni apo ndërgjegjësoheni për disa çaste mund të zvogëlojë efektet e stresit të përditshëm. Të kalosh stresin mjafton të mbyllni sytë dhe të përqendroheni duke marrë frymë thellë për 5 deri 10 minuta.
Këshilla 20: Merrni në kontakt me anën tuaj shpirtërore
Studimet tregojnë se ata që praktikojnë ritet shpirtërore rregullisht, pra ndjekin një rit të caktuar fetar, shkojnë në kishë, xhami apo tempull jetojnë më gjatë dhe më mirë, janë më pak të predispozuar që të kalojnë një krizë zemre. Ju mund të arrini këto rezultate edhe në qoftë se ju nuk mund të marrë pjesë rregullisht në rite fetare; mjafton vetëm duke u përfshirë në shoqëri, si vullnetare në një aktivitet gjë që mund t’ju ndihmojë.
Këshilla 21: Qëndro i angazhuar
Lidhjet e fuqishme me familjarët, miqtë dhe komunitetin redukton ankthin dhe depresionin, dy faktorët që rrisin rrezikun e një sulmi në zemër. Darkoni me një mikun tuaj minimalisht një herë në javë çka do ju bëjë të ndiheni të lumtur dhe të angazhuar. Merruni çdo ditë me një punë të re apo aktivitet që ju mban në lidhje me veprimtari të ndryshme. Zgjidhni të bëni një nga këto gjëra çdo ditë.
Këshilla 22: Merrni vitamina D dhe vaj peshku
Shkenca ka treguar së multivitaminat ndihmojnë në përmirësimin e ritmit të organizmit, por nuk mund të mos caktojë një vend të rëndësishëm për vitaminën D dhe vajin e peshkut. Acidet yndyrore dhe Omega-3 stabilizon sistemin elektrik të zemrës, tensionin e ulët të gjakut dhe triglicerideve, presionin arterial dhe lehtëson sistemin e inflamacionit. Vaji i peshkut parandalon vdekjen nga infarkti në zemër, sipas një studimi të kohëve të fundit italian. Ndërsa vitamina D “krenohet” me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, shëndeti i zemrës midis tyre.
Këshilla 23: Bëni diçka të ëmbël për partnerin tuaj
Ka shumë dëshmi që martesa pa probleme mban larg problemet e zemrës. Një studim në rubrikat e sjelljes mjekësore konstatoi se bashkëshortët të cilët kanë raportuar se partnerët që kishin probleme në jetën në çift kishin presonin e gjakut tepër të lartë. Stresi emocional në një martese të vështirë tipike shkakton ndryshim të nivelit të adrenalinës në gjak duke rritur presionin e gjakut, por mund të shkaktojë presion në enët e gjakut.
Këshilla 24: Kënaquni me çokollatë të zezë
Mbylleni çdo ditë me një trajtim të lehtë me çokollatë të zezë. Varietetet me çokollatë të zezë përmbajnë flavonoide, antioksidantët i bëjnë enët e gjakut më shumë elastike. Në një studim, 18 % e pacientëve që kanë ngrënë çdo ditë çokollatë të zezë përmirësuan sistemin e tyre të qarkullimit.
Këshilla 25: Largojuni ambienteve ku pihet cigare
Keni miq apo bashkëpunëtorë që konsumojnë shumë cigare? Qëndroni larg ambienteve ku ata pinë duhan në mënyrë shoqërore dhe zemra juaj do ju falënderojë për këtë. Efektet në sistemin kardiovaskular për shkak të pirjes së duhanit pasiv janë mesatarisht 80 në 90 % më të larta se ato për shkak të pirjes së duhanit aktiv, tregon hulumtimi. Edhe ekspozimet e shkurtra (minuta ose orë) ndaj tymit duhanit mund të ketë efekte kardiovaskulare gati sa edhe te duhanpirësit aktivë.
Këshilla 26: Preferoni bananet
Për të ulur tensionin e gjakut, nuk mjafton vetëm të konsumoni pak sodium. Ju gjithashtu duhet të rrisni konsumin tuaj të kaliumit, pasi përshpejton sekretimin e natriumit në organizëm, thonë studiuesit në Institutin e hipertensionit të Nashville. Autori Mark Houston, MD, thotë se shumica e amerikanëve e konsumojnë më shumë Sodium sesa potasioum, pra më shumë natrium sesa kalium, por ajo duhet të realizohet edhe në mënyra të tjera. Disa ushqime popullore të pasura me kalium janë: patatet e pjekura, salca e domates, fasulet, kosi, pjepri dhe bananet.
Këshilla 27: Mos konsumoni shumë sheqer
Njerëzit që konsumojnë më shumë se 74 g fruktozë në ditë (janë 87 % më të predispozuar për të patur ngritje të theksuar të presionit të gjakut sesa ata që konsumojnë më pak, përfundime të nxjerra nga një studim i ditëve të fundit. Hulumtuesit besojnë se fruktoza e tepërt mund të reduktojë prodhimin e oksidit nitrik, një gaz që ndihmon në enët e gjakut të relaksohen dhe zgjerohen. Pini ujë mineral në vend të sodës, apo hani rrush të freskët në vend të rrushit të thatë.
Këshilla 28: Qeshni sa më shumë
Kur hulumtuesit nga Universiteti i Maryland në Baltimore në “Medical Center” kanë testuar koeficientët e “humorit” të 300 njerëzve, dhe ata zbuluan se ata me sëmundje të zemrës kanë qenë 40 % më pak të predispozuar për të qeshur krahasuar me ata persona që nuk kanë probleme kardiovaskulare. “Të qeshurit nuk është zëvendësim për ushqimin, por duke e ushtruar ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut dhe nivelin”, thotë autori i studimit Michael Miller, MD, drejtor i Qendrës së universitetit për Parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. “Por, duke shijuar disa buzëqeshje çdo ditë nuk mund t’ju bëjë keq, dhe hulumtimet tona tregojnë se ajo mund të ndihmojë për shëndetin e zemrës tuaj.”
