Nëse do ta dinim se sa e nevojshme është për trupin tonë marrja me ushtrime fizike, do të vishnim menjëherë një palë tuta dhe pa u menduar gjatë do të vraponim për në palestër. Duke parë efektin e tij, specialistët kanë menduar që aktiviteti fizik të përfshihet në programet terapeutike kundër ankthit dhe depresionit.
Zakonisht e kemi shumë të vështirë të dalim nga shtëpia kur mbajmë mbi shpatulla peshën e trishtimit, të ngrihemi nga krevati dhe të mbajmë lotët, të cilat i kemi gati të na rrëshqasin mbi faqe. Gjithashtu nuk kemi dëshirë të lahemi, të vishemi, të bëjmë tualet, e aq më pak të kalojmë pragun e derës. Por nëse do ta dinim se sa e nevojshme është për trupin tonë marrja me ushtrime fizike, do të vishnim menjëherë një palë tuta dhe pa u menduar gjatë do të vraponim për në palestër. Duke parë efektin e tij, specialistët kanë menduar që aktiviteti fizik të përfshihet në programet terapeutike kundër ankthit dhe depresionit. Sipas tyre, rezultatet janë të dukshme brenda 6 javëve dhe nëse aktiviteti fizik konsiderohet si antidepresiv, po të kryhet çdo ditë me rregullsi dhe nën kontrollin e rreptë të mjekut, do të mjaftonin vetëm 15 minuta në ditë për të pasur efekt.
Aktiviteti fizik ndihmon që organet e trupit të mbushen më shumë me oksigjen, përfshi këtu edhe trurin. Sasia e madhe e oksigjenit në tru mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të disa shqetësimeve psikologjike si: ankthi, pagjumësia, stresi, depresioni etj. Gjithashtu disa studime të fundit kanë treguar se aktiviteti fizik ndihmon të ndryshosh mendimin për veten dhe favorizon largimin e mendimeve të këqija, duke rikthyer humorin e mirë.
Veç të tjerash aktiviteti fizik e ndihmon organizmin të çlirojë endorfinën (substanca që rregullon humorin), pak a shumë siç ndodh kur pimë antidepresivë. Praktikisht gjatë sforcimit fizik mendja arrin një kënaqësi të dyfishtë: një efekt euforik për prodhimin e endorfinës dhe tjetrin që e largon mendjen nga shqetësimet e përditshme. Palestra zvogëlon nivelin e kortizolit në gjak, që është edhe hormoni i përfshirë në depresion dhe simptomat e stresit. Rrit nivelin e serotoninës që rregullon humorin, gjumin etj. Të ndihmon ta shohësh jetën me më shumë optimizëm. Të krijon një gjendje kënaqësie, që përkthehet në një gjendje më të mirë humori. Krijon më shumë besim në vetvete dhe rrit vetëkontrollin.
“Është shumë e rëndësishme të marrim forca të reja. Shpesh kur jemi të trishtuar përpiqemi që të izolohemi. Aktiviteti fizik në ajër të pastër ose në palestër na ndihmon të hyjmë në kontakt me natyrën apo persona të tjerë dhe të eksperimentojmë ndjenjat pozitive që prodhohen nga këto kontakte”, thotë një psikolog. Përveç ambientit e socializimit është zbuluar edhe një zhvillim tjetër shumë i rëndësishëm: “Zakonisht kur jemi të depresionuar ndihemi të pafuqishëm që të kujdesemi për veten dhe të marrim përsipër përgjegjësi.
Nëse i vendosim vetes një qëllim, sado i vogël të jetë ai (për shembull të ecim 10 minuta çdo ditë), dhe kur kuptojmë se ia kemi arritur ndihemi më të zotë, më të bindur për mundësitë tona për të arritur atë që duam dhe sigurisht edhe për të kontrolluar simptomat depresive”. Në këtë pikë specialistët propozojnë nisjen e një aktiviteti të rregullt fizik (të bëni joga, të shkoni në palestër etj.), por jo me hope ose ta lini pas një periudhe të shkurtër. Ata që vuajnë nga depresioni duhet të merren medoemos me aktivitet fizik. Ja disa këshilla për të kapërcyer inercinë dhe të qenët i saktë në kohë:
- Fillimisht tregoni gjërat që ju pëlqejnë më shumë. Duhet të imagjinoni se ç’lloj aktiviteti fizik mund të jetë më i përshtatshëm për ju, sepse ka nga ato që nuk mund t’i arrini asnjëherë. Pra të jenë të vlefshme për ju (vërtet e urrejmë skinë, por mund t’i përkushtohemi notit, që është edhe një aktivitet shumë i këndshëm e çlodhës).
- Përcaktoni objektiva të arsyeshëm: sigurisht nuk duhet të bëheni maratonomakë ose të bëni një orë joga në ditë. Mjafton vërtet pak për të arritur rezultatet e dëshiruara: mund të vendosni që ta parkoni makinën larg dhe të zbrisni në një stacion tjetër për të shkuar me këmbë në punë, ose të bëni çdo ditë një shëtitje në park. Në këtë mënyrë ndërthurni nevojat tuaja me mundësitë.
- Niseni nga parku dhe vijoni më tej. Fillojeni nga ato që jeni në gjendje të bëni, prej të cilave përfitoni disa momente kënaqësie dhe më pas përcaktoni objektiva lehtësisht të realizueshme.
Nëse mendoni se idealja është të ecni çdo ditë nga një orë dhe më pas kuptoni se nuk mund ta bëni më shumë se pesë minuta, sigurisht që do të jemi të pakënaqur nga rezultati i arritur dhe mund t’u shtohet më shumë depresioni. Do të ishte më mirë të fillonit të ‘kënaqeshit’ me pesëminutëshin e parë dhe më pas të përpiqeshit të bënit më shumë. Pjesa më e madhe e njerëzve që janë depresivë e kanë të vështirë të nisin një aktivitet fizik. Ata e konsiderojnë lodhje të madhe të veshin këpucët dhe të dalin shëtitje. Pra përqendrimi më i madh i energjive duhet të jetë pikërisht në ‘start’ (nisje).
- Duhet të adaptoni strategji afatshkurtra. Ndoshta mund të regjistroheni në një palestër dhe të planifikoni një stërvitje të rregullt për gjashtë muajt e ardhshëm. Kjo do të ishte diçka shumë e mirë. Gjithashtu mirë do të ishte të mos i linit pas dore edhe strategjitë që janë absolutisht të realizueshme, të cilat në momente të caktuara mund t’ju nxjerrin nga gjendja e keqe shpirtërore (për shembull mund të bëni një xhiro me biçikletë nëpër lagje).
- Nuk duhet ta shihni aktivitetin si një mundim. Ai nuk mund të jetë një tjetër detyrim i përditshëm për ju. Nuk duhet të bëni lëvizje të sforcuara, ashtu sikundër nuk jeni të detyruar të shkoni te psikologu ose të merrni ilaçe, edhe pse janë të gjitha gjëra që ju ndihmojnë të jeni më mirë.
- E fundit, duhet t’i njihni mirë kufijtë dhe të kuptoni se çfarë ju pengon të zhvilloni aktivitetin tuaj fizik.
Zakonisht e kemi shumë të vështirë të dalim nga shtëpia kur mbajmë mbi shpatulla peshën e trishtimit, të ngrihemi nga krevati dhe të mbajmë lotët, të cilat i kemi gati të na rrëshqasin mbi faqe. Gjithashtu nuk kemi dëshirë të lahemi, të vishemi, të bëjmë tualet, e aq më pak të kalojmë pragun e derës. Por nëse do ta dinim se sa e nevojshme është për trupin tonë marrja me ushtrime fizike, do të vishnim menjëherë një palë tuta dhe pa u menduar gjatë do të vraponim për në palestër. Duke parë efektin e tij, specialistët kanë menduar që aktiviteti fizik të përfshihet në programet terapeutike kundër ankthit dhe depresionit. Sipas tyre, rezultatet janë të dukshme brenda 6 javëve dhe nëse aktiviteti fizik konsiderohet si antidepresiv, po të kryhet çdo ditë me rregullsi dhe nën kontrollin e rreptë të mjekut, do të mjaftonin vetëm 15 minuta në ditë për të pasur efekt.
Aktiviteti fizik ndihmon që organet e trupit të mbushen më shumë me oksigjen, përfshi këtu edhe trurin. Sasia e madhe e oksigjenit në tru mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të disa shqetësimeve psikologjike si: ankthi, pagjumësia, stresi, depresioni etj. Gjithashtu disa studime të fundit kanë treguar se aktiviteti fizik ndihmon të ndryshosh mendimin për veten dhe favorizon largimin e mendimeve të këqija, duke rikthyer humorin e mirë.
Veç të tjerash aktiviteti fizik e ndihmon organizmin të çlirojë endorfinën (substanca që rregullon humorin), pak a shumë siç ndodh kur pimë antidepresivë. Praktikisht gjatë sforcimit fizik mendja arrin një kënaqësi të dyfishtë: një efekt euforik për prodhimin e endorfinës dhe tjetrin që e largon mendjen nga shqetësimet e përditshme. Palestra zvogëlon nivelin e kortizolit në gjak, që është edhe hormoni i përfshirë në depresion dhe simptomat e stresit. Rrit nivelin e serotoninës që rregullon humorin, gjumin etj. Të ndihmon ta shohësh jetën me më shumë optimizëm. Të krijon një gjendje kënaqësie, që përkthehet në një gjendje më të mirë humori. Krijon më shumë besim në vetvete dhe rrit vetëkontrollin.
“Është shumë e rëndësishme të marrim forca të reja. Shpesh kur jemi të trishtuar përpiqemi që të izolohemi. Aktiviteti fizik në ajër të pastër ose në palestër na ndihmon të hyjmë në kontakt me natyrën apo persona të tjerë dhe të eksperimentojmë ndjenjat pozitive që prodhohen nga këto kontakte”, thotë një psikolog. Përveç ambientit e socializimit është zbuluar edhe një zhvillim tjetër shumë i rëndësishëm: “Zakonisht kur jemi të depresionuar ndihemi të pafuqishëm që të kujdesemi për veten dhe të marrim përsipër përgjegjësi.
Nëse i vendosim vetes një qëllim, sado i vogël të jetë ai (për shembull të ecim 10 minuta çdo ditë), dhe kur kuptojmë se ia kemi arritur ndihemi më të zotë, më të bindur për mundësitë tona për të arritur atë që duam dhe sigurisht edhe për të kontrolluar simptomat depresive”. Në këtë pikë specialistët propozojnë nisjen e një aktiviteti të rregullt fizik (të bëni joga, të shkoni në palestër etj.), por jo me hope ose ta lini pas një periudhe të shkurtër. Ata që vuajnë nga depresioni duhet të merren medoemos me aktivitet fizik. Ja disa këshilla për të kapërcyer inercinë dhe të qenët i saktë në kohë:
- Fillimisht tregoni gjërat që ju pëlqejnë më shumë. Duhet të imagjinoni se ç’lloj aktiviteti fizik mund të jetë më i përshtatshëm për ju, sepse ka nga ato që nuk mund t’i arrini asnjëherë. Pra të jenë të vlefshme për ju (vërtet e urrejmë skinë, por mund t’i përkushtohemi notit, që është edhe një aktivitet shumë i këndshëm e çlodhës).
- Përcaktoni objektiva të arsyeshëm: sigurisht nuk duhet të bëheni maratonomakë ose të bëni një orë joga në ditë. Mjafton vërtet pak për të arritur rezultatet e dëshiruara: mund të vendosni që ta parkoni makinën larg dhe të zbrisni në një stacion tjetër për të shkuar me këmbë në punë, ose të bëni çdo ditë një shëtitje në park. Në këtë mënyrë ndërthurni nevojat tuaja me mundësitë.
- Niseni nga parku dhe vijoni më tej. Fillojeni nga ato që jeni në gjendje të bëni, prej të cilave përfitoni disa momente kënaqësie dhe më pas përcaktoni objektiva lehtësisht të realizueshme.
Nëse mendoni se idealja është të ecni çdo ditë nga një orë dhe më pas kuptoni se nuk mund ta bëni më shumë se pesë minuta, sigurisht që do të jemi të pakënaqur nga rezultati i arritur dhe mund t’u shtohet më shumë depresioni. Do të ishte më mirë të fillonit të ‘kënaqeshit’ me pesëminutëshin e parë dhe më pas të përpiqeshit të bënit më shumë. Pjesa më e madhe e njerëzve që janë depresivë e kanë të vështirë të nisin një aktivitet fizik. Ata e konsiderojnë lodhje të madhe të veshin këpucët dhe të dalin shëtitje. Pra përqendrimi më i madh i energjive duhet të jetë pikërisht në ‘start’ (nisje).
- Duhet të adaptoni strategji afatshkurtra. Ndoshta mund të regjistroheni në një palestër dhe të planifikoni një stërvitje të rregullt për gjashtë muajt e ardhshëm. Kjo do të ishte diçka shumë e mirë. Gjithashtu mirë do të ishte të mos i linit pas dore edhe strategjitë që janë absolutisht të realizueshme, të cilat në momente të caktuara mund t’ju nxjerrin nga gjendja e keqe shpirtërore (për shembull mund të bëni një xhiro me biçikletë nëpër lagje).
- Nuk duhet ta shihni aktivitetin si një mundim. Ai nuk mund të jetë një tjetër detyrim i përditshëm për ju. Nuk duhet të bëni lëvizje të sforcuara, ashtu sikundër nuk jeni të detyruar të shkoni te psikologu ose të merrni ilaçe, edhe pse janë të gjitha gjëra që ju ndihmojnë të jeni më mirë.
- E fundit, duhet t’i njihni mirë kufijtë dhe të kuptoni se çfarë ju pengon të zhvilloni aktivitetin tuaj fizik.
