Mund të jetë e lodhshme dhe e mërzitshme ose të ketë nevojë për përkujdesje. Sido që të jetë një dhimbje shpine mund ta bëjë vërtet të vështirë përqendrimin në punë. Profesione të tilla si infermier, ndërtues ose punëtor fabrike do të thonë kërkesa për shpinën tuaj. Edhe puna rutinë në zyra mund ta përkeqësojë dhembjen tuaj të shpinës, nëse bini pre e zakoneve të rrezikshme. Por ju mund ta shmangni dhembjen dhe dëmtimet e shpinës duke qenë të kujdesshëm dhe të dini se çfarë i shkakton ato, por edhe të fokusoheni në parandalimin e tyre.
Ja katër faktorë të lidhur me punën, të cilat shoqërojnë uljen e rrezikut të dëmtimeve të shpinës:
Forca. Ushtrimi i një force të madhe në shpinën tuaj mund të shkaktojë dëmtime. Nëse puna juaj është fizike, ju mund të përballeni me dëmtime, nëse vazhdimisht ngrini ose lëvizni objekte të rënda.
Përsëritja. I referohet herëve që ju bëni një lëvizje të tillë. Përsëritja e tepruar e punëve mund t'ju udhëheqë drejt lodhjes së muskujve ose dëmtimeve, veçanërisht nëse ato përfshij¬në tendosje apo pozicionime të pakëndshme për trupin tuaj.
Qëndrimi i trupit. Qëndrimi i referohet pozicionit ku jeni ulur, në këmbë apo po kryeni një detyrë. Në rast se kaloni pjesën më të madhe të kohës përpara një kompjuteri, mund të ndjeni dhembje nga të ndenjurit ulur për një kohë të gjatë. Trupi juaj mund të qëndrojë në një pozicion mesatarisht vetëm 20 minuta, përpara se ju të ndjeni nevojën të ndryshoni pozicion.
Stresi. Trysnitë në punë ose në shtëpi jo vetëm që rrisin nivelin e stresit tuaj, por mund t'ju prijnë drejt tensionimit dhe tendosjes së muskujve, duke u bërë kështu shkaktarë për dhembjen e shpinës.
Si t'i shmangim dëmtimet
Gjëja më e mirë në parandalimin e dëmtimeve të shpinës është të jeni të përgatitur më së miri dhe të ndërmerrni disa hapa për ta bërë vendin ku punoni një mjedis sa më të sigurt që të jetë e mundur.
Jini të përgatitur
Edhe nëse lëvizni sa andej-këtej në punën tuaj dhe ajo kërkon ushtrime fizike, ju keni nevojë të ushtroheni. Ushtrimet sistematike mund të jenë gjëja më e mirë për të mbajtur një shpinë të shëndetshme. Para së gjithash, duhet të mbani peshën në kontroll të vazhdueshëm. Një peshë e shëndetshme mund të zvogëlojë stresi n në shpinën tuaj. Mund të bëni ushtrime specifike forcuese dhe tendosëse, që kanë objektiv muskujt e shpinës suaj. Ushtrimet sistematike mund të rrisin gjithashtu lakuesh¬mërinë e trupit. Muskuj të fortë dhe të lakueshëm mund të mbajnë shpinën tuaj në formë të shkëlqyer. Tregohuni të kujdesshëm ndaj qëndrimit, pasi një vendosje jo e duhur e trupit mund të stresojë shpinën. Kur përkuleni ose qëndroni me shpinën shtrembër, ju ekzag¬jeroni linjat natyrale të shpinës. Pozicione të tilla mund t'ju udhëheqin drejt lodhjes së muskujve, ndërsa qëndrimet e mira shtendosin muskujt dhe kërkojnë përpjekje minimale për të balancuar trupin.
Qëndrimi në këmbë
Nëse qëndroni në këmbë për një kohë të gjatë, lëreni të pushojë njërën këmbë në një stol, ose në një kuti herë pas here. Ndërsa qëndroni në këmbë, mbajeni materialin që lexoni në nivelin e syve. Mos u përkulni përpara se të bëni punë zyre ose krahu.
Qëndrimi ulur
Për të ndihmuar në rehati dhe në një qëndrim, zgjidhni një karrige ku të mbështesni shpinën tuaj. Rregullojeni karrigen në mënyrë që këmbët të qëndrojnë rrafsh me dyshemenë. Nëse karrigia nuk e mbështet fundshpinën tuaj, vendosni një jastëk të vogël pas saj. Mënjanoni objekte të rënda, si kuletën, në xhepin tuaj të pasmë kur jeni ulur, sepse prishin ekuilibrin e fundshpinës.
Ngrini ngarkesat siç duhet
Ka një mënyrë të drejtë dhe të gabuar për të ngritur ose për të mbajtur një ngarkesë. Për të ngritur një ngarkesë në mënyrën e duhur, duhet të lini këmbët tuaja të bëjnë punën e tyre. Mbajini objektet pranë trupit dhe kërkoni ndih¬më, nëse ngarkesa është shumë e rëndë.
Përshtatni vendin tuaj të punës
Shihni strukturën e zyrës ose zonës tuaj të punës. Mendoni si mund t'i modifikoni punët e përsëritura për të pakësuar kërkesat fizike. Kujtoni që po përpiqeni të zvogëloni forcën, përsëritjen e veprimeve dhe të qëndroni të shëndetshëm, me një qëndrim të sigurt. Nëse pjesën më të madhe të ditës e kaloni duke u përgjigjur në telefon, provoni kufjet. Shmangni mbajtjen e telefonin mes veshit dhe shpatullës suaj, për të liruar një prej duarve për të bërë një tjetër punë. Nëse punoni në kompjuter, siguro¬huni që karrigia juaj të jetë vendosur në përshtatje me monitorin.
Përvetësoni zakone të shëndetshme pune
Tregoni kujdes rreth jush dhe njihni aftësitë e trupit tuaj në punë. Ndërmerrni këto hapa për të parandaluar dhembjet e shpinës.
Planifikoni lëvizjet tuaja. Organizoni punën tuaj në mënyrë që të eliminoni rrezikun e lartë, lëvizjet përsëritëse. Shmangni kërrusjet e panevojshme. Kufizoni kohën që kaloni duke mbajtur valixhe të rënda, çanta krahu apo çanta shpine. Nëse jeni duke mbajtur diçka të rëndë, merrni vesh saktësisht se ku duhet ta dorëzoni.
Dëgjoni trupin tuaj. Nëse ju duhet të qëndroni ulur ose në këmbë për një kohë të gjatë, ndërrojeni pozicionin tuaj në mënyrë të vazhdueshme. Në çdo 15 minuta merrni 30 sekonda pushim për t'u shtendosur, lëvizur ose për t'u qetësuar. Provoni të qëndroni lart kur përgjigjeni në telefon, shtendosuni dhe ndryshoni pozicion herë pas here. Nëse ju dhemb shpina, shmangni aktivitetet që e rëndojnë gjendjen e saj.
Zvogëloni rreziqet. Rrëzimet mund ta dëmtojnë seriozisht shpinën tuaj. Mënjanoni gjithçka që mund t'ju pengojë në vendin tuaj të punës. Punoni të koordinuar dhe në baraspeshë. Është mjaft e thjeshtë. Mund të bëni ushtrime baraspeshe për ruajtur njëtrajtshmërinë në këmbët tuaja.
Reduktoni stresin. Të qenit të stresuar shkakton tendosje të muskujve tuaj dhe kjo gjë mund t'ju bëjë më të prirur për dëmtimet e shpinës. Sa më shumë stres ndjeni, aq më pak e toleroni dhembjen. Përpiquni të zvogëloni burimet tuaja të stresit, si në punë ashtu edhe në shtëpi. Zhvilloni mekanizma të bollshme në momentet kur ndiheni tmerrësisht të stresuar. Në këtë rast ju sugjerojmë të provoni ushtrime frymëmarrje¬je të thellë. Bëni një shëtitje ose flisni për prob¬lemet tuaja me një mik të besueshëm.
Ja katër faktorë të lidhur me punën, të cilat shoqërojnë uljen e rrezikut të dëmtimeve të shpinës:
Forca. Ushtrimi i një force të madhe në shpinën tuaj mund të shkaktojë dëmtime. Nëse puna juaj është fizike, ju mund të përballeni me dëmtime, nëse vazhdimisht ngrini ose lëvizni objekte të rënda.
Përsëritja. I referohet herëve që ju bëni një lëvizje të tillë. Përsëritja e tepruar e punëve mund t'ju udhëheqë drejt lodhjes së muskujve ose dëmtimeve, veçanërisht nëse ato përfshij¬në tendosje apo pozicionime të pakëndshme për trupin tuaj.
Qëndrimi i trupit. Qëndrimi i referohet pozicionit ku jeni ulur, në këmbë apo po kryeni një detyrë. Në rast se kaloni pjesën më të madhe të kohës përpara një kompjuteri, mund të ndjeni dhembje nga të ndenjurit ulur për një kohë të gjatë. Trupi juaj mund të qëndrojë në një pozicion mesatarisht vetëm 20 minuta, përpara se ju të ndjeni nevojën të ndryshoni pozicion.
Stresi. Trysnitë në punë ose në shtëpi jo vetëm që rrisin nivelin e stresit tuaj, por mund t'ju prijnë drejt tensionimit dhe tendosjes së muskujve, duke u bërë kështu shkaktarë për dhembjen e shpinës.
Si t'i shmangim dëmtimet
Gjëja më e mirë në parandalimin e dëmtimeve të shpinës është të jeni të përgatitur më së miri dhe të ndërmerrni disa hapa për ta bërë vendin ku punoni një mjedis sa më të sigurt që të jetë e mundur.
Jini të përgatitur
Edhe nëse lëvizni sa andej-këtej në punën tuaj dhe ajo kërkon ushtrime fizike, ju keni nevojë të ushtroheni. Ushtrimet sistematike mund të jenë gjëja më e mirë për të mbajtur një shpinë të shëndetshme. Para së gjithash, duhet të mbani peshën në kontroll të vazhdueshëm. Një peshë e shëndetshme mund të zvogëlojë stresi n në shpinën tuaj. Mund të bëni ushtrime specifike forcuese dhe tendosëse, që kanë objektiv muskujt e shpinës suaj. Ushtrimet sistematike mund të rrisin gjithashtu lakuesh¬mërinë e trupit. Muskuj të fortë dhe të lakueshëm mund të mbajnë shpinën tuaj në formë të shkëlqyer. Tregohuni të kujdesshëm ndaj qëndrimit, pasi një vendosje jo e duhur e trupit mund të stresojë shpinën. Kur përkuleni ose qëndroni me shpinën shtrembër, ju ekzag¬jeroni linjat natyrale të shpinës. Pozicione të tilla mund t'ju udhëheqin drejt lodhjes së muskujve, ndërsa qëndrimet e mira shtendosin muskujt dhe kërkojnë përpjekje minimale për të balancuar trupin.
Qëndrimi në këmbë
Nëse qëndroni në këmbë për një kohë të gjatë, lëreni të pushojë njërën këmbë në një stol, ose në një kuti herë pas here. Ndërsa qëndroni në këmbë, mbajeni materialin që lexoni në nivelin e syve. Mos u përkulni përpara se të bëni punë zyre ose krahu.
Qëndrimi ulur
Për të ndihmuar në rehati dhe në një qëndrim, zgjidhni një karrige ku të mbështesni shpinën tuaj. Rregullojeni karrigen në mënyrë që këmbët të qëndrojnë rrafsh me dyshemenë. Nëse karrigia nuk e mbështet fundshpinën tuaj, vendosni një jastëk të vogël pas saj. Mënjanoni objekte të rënda, si kuletën, në xhepin tuaj të pasmë kur jeni ulur, sepse prishin ekuilibrin e fundshpinës.
Ngrini ngarkesat siç duhet
Ka një mënyrë të drejtë dhe të gabuar për të ngritur ose për të mbajtur një ngarkesë. Për të ngritur një ngarkesë në mënyrën e duhur, duhet të lini këmbët tuaja të bëjnë punën e tyre. Mbajini objektet pranë trupit dhe kërkoni ndih¬më, nëse ngarkesa është shumë e rëndë.
Përshtatni vendin tuaj të punës
Shihni strukturën e zyrës ose zonës tuaj të punës. Mendoni si mund t'i modifikoni punët e përsëritura për të pakësuar kërkesat fizike. Kujtoni që po përpiqeni të zvogëloni forcën, përsëritjen e veprimeve dhe të qëndroni të shëndetshëm, me një qëndrim të sigurt. Nëse pjesën më të madhe të ditës e kaloni duke u përgjigjur në telefon, provoni kufjet. Shmangni mbajtjen e telefonin mes veshit dhe shpatullës suaj, për të liruar një prej duarve për të bërë një tjetër punë. Nëse punoni në kompjuter, siguro¬huni që karrigia juaj të jetë vendosur në përshtatje me monitorin.
Përvetësoni zakone të shëndetshme pune
Tregoni kujdes rreth jush dhe njihni aftësitë e trupit tuaj në punë. Ndërmerrni këto hapa për të parandaluar dhembjet e shpinës.
Planifikoni lëvizjet tuaja. Organizoni punën tuaj në mënyrë që të eliminoni rrezikun e lartë, lëvizjet përsëritëse. Shmangni kërrusjet e panevojshme. Kufizoni kohën që kaloni duke mbajtur valixhe të rënda, çanta krahu apo çanta shpine. Nëse jeni duke mbajtur diçka të rëndë, merrni vesh saktësisht se ku duhet ta dorëzoni.
Dëgjoni trupin tuaj. Nëse ju duhet të qëndroni ulur ose në këmbë për një kohë të gjatë, ndërrojeni pozicionin tuaj në mënyrë të vazhdueshme. Në çdo 15 minuta merrni 30 sekonda pushim për t'u shtendosur, lëvizur ose për t'u qetësuar. Provoni të qëndroni lart kur përgjigjeni në telefon, shtendosuni dhe ndryshoni pozicion herë pas here. Nëse ju dhemb shpina, shmangni aktivitetet që e rëndojnë gjendjen e saj.
Zvogëloni rreziqet. Rrëzimet mund ta dëmtojnë seriozisht shpinën tuaj. Mënjanoni gjithçka që mund t'ju pengojë në vendin tuaj të punës. Punoni të koordinuar dhe në baraspeshë. Është mjaft e thjeshtë. Mund të bëni ushtrime baraspeshe për ruajtur njëtrajtshmërinë në këmbët tuaja.
Reduktoni stresin. Të qenit të stresuar shkakton tendosje të muskujve tuaj dhe kjo gjë mund t'ju bëjë më të prirur për dëmtimet e shpinës. Sa më shumë stres ndjeni, aq më pak e toleroni dhembjen. Përpiquni të zvogëloni burimet tuaja të stresit, si në punë ashtu edhe në shtëpi. Zhvilloni mekanizma të bollshme në momentet kur ndiheni tmerrësisht të stresuar. Në këtë rast ju sugjerojmë të provoni ushtrime frymëmarrje¬je të thellë. Bëni një shëtitje ose flisni për prob¬lemet tuaja me një mik të besueshëm.
