Jam e sigurt që shumë nga ne kanë kohë pa bërë një gjumë nate të qetë dhe të ëmbël! Shumë raportojnë vështirësi për ti zënë gjumi, të tjerë probleme zgjimi të shpeshtë natën dhe së fundmi problemi i zakonshëm: zgjohem i/e lodhur. Kështu e fillon shpjegimin e saj dietologia klinike të lidhjes mes gjumit dhe ushqimit. Mosha më e prekur nga këto probleme duket të jetë mosha e mesme por vihet re një rritje edhe në moshën 17 – 30vjec. Kryesojnë gratë!
Gjumi është një eksperiencë Mëndje – Trup
Pa dyshim që nga ana fiziologjike gjumi është një proces i komplikuar që lidhet me shumë faktorë të spektrit mëndje – trup. Kur ne jemi të stresuar apo të mërzitur apo na ka pushtuar ankthi natyrisht që nuk pretendojmë të flemë si “qëngja” dhe as mund të rregullojmë cilësinë e gjumit pa rregulluar situatat që përmëndëm. Në krahun tjetër, statusi ushqimor dhe ushqimi që hamë ndikon në cilësinë e gjumit tonë.
Zakonet dhe oraret bëjnë diferencën
Të gjithë e kemi dëgjuar këshillën “mos konsumo vakt të rëndë para gjumit”. Sado e thjeshtë që dëgjohet kjo këshillë është shumë e rëndësishme por jo aq e lehtë për tu zbatuar. Shumë nga ne e kanë darkën vaktin kryesor ose më të plotë të ditës. Shumica e njerëzve që punojnë me oraret e zakonshme deri në mbasdite ushqehen pa orar dhe me ushqime te thata, të shpejta dhe të gatshme si tostet, sanduicët, picat, makaronat etj. Ndërsa për vakt të ndërmjetëm përdorim kafen! Zor se ushqehemi në të njëjtat orare çdo ditë. Të gjitha këto zakone kuptohet që nuk janë në favor të një gjumi të qetë natën. Pasoja kryesore e parregullsisë së vakteve gjatë ditës është ajo e humbjes së kontrollit kur ulemi në darkë për të ngrënë. Humbja e kontrollit konsiston në tre aspekte:
1. nuk duam shumë t’ia dimë se çfarë ushqimi kemi përpara mjafton të fusim diçka në stomak
2. nuk durojmë dot dhe hamë shumë shpejt duke mos i bluar aq mirë sa duhet ushqimet
3. duke ngrënë shpejt nuk llogarisim dot sasinë e ushqimit që hamë
Në fakt studime shkencore kanë provuar se orari dhe zakonet në ngrënien e darkës përcaktojnë edhe oraret dhe zakonet e ngrënies gjatë ditës.
Nganjëherë mendojmë se duke ngrënë një vakt të plotë do të na zërë gjumi më lehtë pasi trupi pas ushqimit bie në një gjëndje të plogësht. Kjo llogjikë mund të duket e pranueshme por e vërteta qëndron krejt ndryshe. Një vakt i rëndë nuk i ngadalëson ritmet e trupit përkundrazi, vë në lëvizje shumë procese biologjike si p.sh: rrit qarkullimin e gjakut në zonën e stomakut dhe zorrëve, aktivizon pankreasin të prodhojë enzimat tretëse dhe kontrakton muskujt e stomakut që të bluajnë përmbajtjen ushqimore në të. Me pak fjalë, nga pikëpamja fiziologjike, një vakt i rëndë nuk e relakson trupin tonë, por bën të kundërtën!
Cili do të ishte vakti ideal përpara se të flemë?
Vakti i plotë do të ishte e preferueshme të konsumohet 3 orë përpara se të shkojmë për të fjetur, psh:
Sallatë me zarzavate dhe peshk ton
Makarona me gjizë ose parmixhano
Oriz me zarzavate dhe gjoks pule
Sardele me 2 feta buke gruri
Cili do të ishte mini-vakti ideal përpara se të flemë?
Mini-vakti para gjumit do të ishte mirë të konsumohet 30min – 1orë përpara:
qumësht me drithra, mjaltë dhe pak arra
qumësht me 1 fetë bukë dhe pak recel
1 kupë syltjash ose hashure
Mos harroni: armiku kryesor i gjumit përsa i përket ushqimit dhe pijeve që konsumojmë është kafeina dhe të gjitha produktet që e përmbajnë atë. Pra, nëse respektoni këto këshilla dhe konsumoni një vakt si më lart duke e mbyllur me një kafe ose duke e shoqëruar me një gotë të tipit cola etj, mos prisni të bëni një gjumë të ëmbël. Edhe nëse e teproni me alkolin apo duhanin cilësia e gjumit tuaj nuk do të jetë më e mira. Së fundmi, mundohuni që të konsumoni 1,5L – 2,5L ujë në ditë por sa më larg orës së gjumit të natës pasi kjo mund tju shkaktojë zgjim natën.
Gjumi është një eksperiencë Mëndje – Trup
Pa dyshim që nga ana fiziologjike gjumi është një proces i komplikuar që lidhet me shumë faktorë të spektrit mëndje – trup. Kur ne jemi të stresuar apo të mërzitur apo na ka pushtuar ankthi natyrisht që nuk pretendojmë të flemë si “qëngja” dhe as mund të rregullojmë cilësinë e gjumit pa rregulluar situatat që përmëndëm. Në krahun tjetër, statusi ushqimor dhe ushqimi që hamë ndikon në cilësinë e gjumit tonë.
Zakonet dhe oraret bëjnë diferencën
Të gjithë e kemi dëgjuar këshillën “mos konsumo vakt të rëndë para gjumit”. Sado e thjeshtë që dëgjohet kjo këshillë është shumë e rëndësishme por jo aq e lehtë për tu zbatuar. Shumë nga ne e kanë darkën vaktin kryesor ose më të plotë të ditës. Shumica e njerëzve që punojnë me oraret e zakonshme deri në mbasdite ushqehen pa orar dhe me ushqime te thata, të shpejta dhe të gatshme si tostet, sanduicët, picat, makaronat etj. Ndërsa për vakt të ndërmjetëm përdorim kafen! Zor se ushqehemi në të njëjtat orare çdo ditë. Të gjitha këto zakone kuptohet që nuk janë në favor të një gjumi të qetë natën. Pasoja kryesore e parregullsisë së vakteve gjatë ditës është ajo e humbjes së kontrollit kur ulemi në darkë për të ngrënë. Humbja e kontrollit konsiston në tre aspekte:
1. nuk duam shumë t’ia dimë se çfarë ushqimi kemi përpara mjafton të fusim diçka në stomak
2. nuk durojmë dot dhe hamë shumë shpejt duke mos i bluar aq mirë sa duhet ushqimet
3. duke ngrënë shpejt nuk llogarisim dot sasinë e ushqimit që hamë
Në fakt studime shkencore kanë provuar se orari dhe zakonet në ngrënien e darkës përcaktojnë edhe oraret dhe zakonet e ngrënies gjatë ditës.
Nganjëherë mendojmë se duke ngrënë një vakt të plotë do të na zërë gjumi më lehtë pasi trupi pas ushqimit bie në një gjëndje të plogësht. Kjo llogjikë mund të duket e pranueshme por e vërteta qëndron krejt ndryshe. Një vakt i rëndë nuk i ngadalëson ritmet e trupit përkundrazi, vë në lëvizje shumë procese biologjike si p.sh: rrit qarkullimin e gjakut në zonën e stomakut dhe zorrëve, aktivizon pankreasin të prodhojë enzimat tretëse dhe kontrakton muskujt e stomakut që të bluajnë përmbajtjen ushqimore në të. Me pak fjalë, nga pikëpamja fiziologjike, një vakt i rëndë nuk e relakson trupin tonë, por bën të kundërtën!
Cili do të ishte vakti ideal përpara se të flemë?
Vakti i plotë do të ishte e preferueshme të konsumohet 3 orë përpara se të shkojmë për të fjetur, psh:
Sallatë me zarzavate dhe peshk ton
Makarona me gjizë ose parmixhano
Oriz me zarzavate dhe gjoks pule
Sardele me 2 feta buke gruri
Cili do të ishte mini-vakti ideal përpara se të flemë?
Mini-vakti para gjumit do të ishte mirë të konsumohet 30min – 1orë përpara:
qumësht me drithra, mjaltë dhe pak arra
qumësht me 1 fetë bukë dhe pak recel
1 kupë syltjash ose hashure
Mos harroni: armiku kryesor i gjumit përsa i përket ushqimit dhe pijeve që konsumojmë është kafeina dhe të gjitha produktet që e përmbajnë atë. Pra, nëse respektoni këto këshilla dhe konsumoni një vakt si më lart duke e mbyllur me një kafe ose duke e shoqëruar me një gotë të tipit cola etj, mos prisni të bëni një gjumë të ëmbël. Edhe nëse e teproni me alkolin apo duhanin cilësia e gjumit tuaj nuk do të jetë më e mira. Së fundmi, mundohuni që të konsumoni 1,5L – 2,5L ujë në ditë por sa më larg orës së gjumit të natës pasi kjo mund tju shkaktojë zgjim natën.
