Gabimi më i madh është mosngrënia e drekës për arsye të ndryshme dhe ushqyerja e rëndë në darkë, atëherë kur mjekët dhe dietologët thonë se duhet ngrënë lehtë. Rregullat? Kujdes me të skuqurat, dhe shumë perime dhe fruta të stinës...
Të gjithë ata që hanë jashtë janë të kushtëzuar në zgjedhjet ushqimore nga ajo që gjendet në restorantin, mensën apo fast- food-in më të afërt. Shpesh ushqimet e konsumuara jashtë shtëpisë janë shumë kalorike apo të yndyrshme, aspak të këshillueshme dhe shpesh shumë të dëmshme. Projekti i fundit i prezantuar në Parlamentin Europian quhet “Food”, akronim i “Fighitng Through Offer and Demand”, që me pak fjalë do të përkthehet ofertën e një vakti të balancuar për pushimin e drekës së punëtorëve europianë. Në Parlamentin Europian sapo u paraqitën rezultatet e një fushate që me ndihmën e “Edenred”, kompania lider në sektorin e vakteve të shëndetshme me etiketën “Ticket restaurant”, ka përfshirë gjashtë vende europiane (Belgjikën, Republikën Çeke, Francën, Italinë, Spanjën dhe Suedinë) duke përfshirë 52 mijë konsumatorë dhe 5000 restorante.
Qëllimi është që gjithmonë e më shumë restorantet duhet të aderojnë në projektin “Food” duke u garantuar klientëve të tyre meny të balancuara dhe në linjë me rekomandimet e mjekëve. Këshilla për të gjithë, por edhe specifike për çdo vend. Në Itali, për shembull, këshillat për klientët janë që të mos hanë shumë bukë, ndërsa restoranteve belgë u është kërkuar të mos vënë shumë kripë në tavolinë. Në Itali pronarët e restoranteve, bareve, që iu bashkuan këtij projekti ishin rreth 1 mijë. Por edhe në vende të tjera situata nuk është shumë ndryshe. Ata që kanë kërkuar pjata të ekuilibruara dhe porcione të reduktuara. Kështu më pak se 15 për qind e punëtorëve në 6 vende e ka lidhur konceptin e ushqyerjes së balancuar me atë të ushqimit me pak kalori. “Kam nisur dhjetë vjet më parë me objektivin për të bërë bashkë shijen dhe shëndetin. Kam eliminuar gjalpin, panën, yndyrat e ngopura, edhe tek ëmbëlsirat dhe antipastat. Lëndë të para të freskëta, jo të skuqura, dhe një bashkëpunim të ngushtë me një ekspert ushqimesh dhe dietolog për çdo pjatë. Te ne me një antipastë, një pjatë kryesore dhe një ëmbëlsirë ekziston mundësia që 95 për qind të kesh zgjedhur një vakt të balancuar”, tregon Emmanuel Verstaeten, pronar i restorantit “Rouge Tomate” në Bruksel, me seli edhe në Nju Jork. Por më tepër se një pjatë e balancuar ajo që ofron ky restorant është edhe shija. Ajo mbetet e rëndësishme edhe sikur të marrësh vetëm një panine. “Shija është shumë e rëndësishme dhe nuk është e pamundur të propozosh pjata të shijshme me më pak yndyrë, kripë dhe sheqer. Po ashtu duhen përdorur mjetet e duhura dhe teknikat përkatëse të pjekjes. E kemi provuar që mund të bëjmë të njëjtat ëmbëlsira të shijshme me më pak yndyrë dhe sheqer”, tregon Chiara Manzi, presidente e “Assic” dhe ideatore e projektit “Kitchen wellness”. Sot gjithmonë e më shumë janë përhapur kurset për kuzhinierët që duan të bashkojnë gatimin me shëndetin. Sipas të dhënëve të marra nga studimet e ndryshme, 34 për qind e qytetarëve në vendet e Bashkimit Europian drekojnë në bare dhe restorante, kundrejt 25 për qind që ishte kjo shifër në vitet 90. Për më tepër, parashikohet që në 2014 gjysma e shpenzimeve ushqimore do të bëhet jashtë shtëpisë. Ndërkaq, ajo që bie në sy është se njerëzit harxhojnë gjithmonë e më pak kohë për këtë vakt. Sipas burimeve nga OBSH dhe Bashkimit Europian, rastet e obezëve janë trefishuar në krahasim me 20 vjet më parë në të gjitha vendet europiane. Atëherë si të zgjedhim në mënyrën e duhur ushqimin që duhet të hamë gjatë pushimit në ditët e punës?
Sugjerime të mira vijnë nga projekti “Food”, programi europian i sensibilizimit për një ushqyerje korrekte. Falë këshillimit dhe me institutet europiane për ushqyerjen dhe ushqimin, ai ofron një sërë këshillash të domosdoshme për të përballuar një drekë të shpejtë jashtë shtëpisë para se të rinisim punën. “Ideja jonë ka lindur nga dy konsiderata. Sepse, së pari, konsumatorët janë bombarduar nga mesazhe që kanë qëllime komerciale dhe që nuk i edukojnë për një ushqyerje korrekte dhe e dyta, sepse jemi përballë epidemisë së obezitetit. Kështu që, është e nevojshme një ndërhyrje edukative mbi ushqyerjen", tregon njëri prej ekspertëve të këtij programi.
Kur mendohet se çfarë duhet zgjedhur në pushimin e drekës, duhet pasur parasysh një rregull i përgjithshëm: aq energji sa absorbohet falë ushqimit nga organizmi, aq duhet të konsumohet gjatë ditës. Përndryshe energjia e tepërt do të depozitohet në formën e yndyrave në trup. “Në përgjithësi, në pushimin e drekës duhet të merren rreth një e treta e nevojave kalorike”, thonë mjekët. Nëse është mundësia do të ishte mirë që të konsumoheshin pjata me bazë mishi dhe peshku shoqëruar me perime. Në veçanti, të gjithë duhet të jenë të kujdesshëm, për vajin: “Nuk duhet konsumuar kurrë më shumë se tri lugë në ditë, nga të cilat dy gjatë drekës, të ndara mes gjellës dhe perimeve. Një total prej katër lugësh është e pranueshme vetëm në rastet e një nevoje më të madhe për kalori, si për shembull në rastin e një muratori", shpjegojnë ata. Është krejtësisht i gabuar zakoni që dreka mund të kalohet me një gotë kos apo një frutë, sepse nuk do të ketë asnjë mënyrë tjetër për të rikuperuar deficitin e kalorive, përveçse kur mund të konsumohet një vakt shumë i pasur në darkë. Në çdo rast, cilado qoftë nevoja kalorike, frutat dhe perimet duhet të jenë boshti i pushimit të drekës. Motivet janë dy: luftojnë radikalet e lira që formohen në qelizat tona, përgjegjëse për arterosklerozën, sëmundjet degjenerative dhe plakjen, ndërsa veprimi mekanik i përtypjes së frutave mbron mukozën e gojës, dhëmbët dhe parandalon karien. Ndërkaq, një studim i bërë kohët e fundit mbi revistën “Appetite” ka treguar se konsumi i frutave në pushimin e drekës favorizon ndjenjën e ngopjes çka bën që të merren më pak kalori në vaktin e mbrëmjes.
Një projekt tjetër shumë i ngjashëm që disa vende të tjera europiane kanë prezantuar është ai “drekë e shëndetshme jashtë shtëpisë”. Restorantet që kanë marrë në këtë projekt janë shumë, por të tërë përpiqen të zbatojnë rregullat e vendosura: të ofrojnë fruta dhe perime të sezonit, bukë të thekur, të gatuajnë me vaj ulliri, paninet t’i mbushin me ushqime të shëndetshme, të mos përdorim krem dhe pana të gatshme për ëmbëlsira, as sheqer apo likere nëpër sallata frutash.
Asnjë vakt pa ngrënë
Dreka jo vetëm është e detyrueshme, por duhet të jetë korrekte, e balancuar dhe e këndshme. T’i bësh bashkë të gjitha këto nuk është aspak e lehtë. Përveç atyre që e marrin ushqimin me vete nga shtëpia në punë duke e ruajtur në frigoriferë duke e ngrohur më pas në mikrovalë, ka miliona punëtorë që drekojnë në mensa, restorante apo bare të ndryshme, duke konsumuar shpesh ushqime me shumë kalori, yndyra dhe sheqer dhe shumë pak fruta dhe perime. Shumë larg drekës ideale që mjekët këshillojnë. “Vaktet janë shumë të rëndësishme, kjo sepse të qëndrosh me stomakun bosh për tetë orë rresht jo vetëm që dëmton shëndetin, por nuk është produktive as në punë”, tregon dietologu Lorenzo Donini. Sigurisht që me punët që bëjmë e dimë se sa e rëndësishme është vendosja e zakoneve korrekte në të ngrënë që duhen mbajtur çdo ditë me radhë.
“Para së gjithash duhet të kemi parasysh se në krahasim me një vakt të konsumuar në shtëpi, ai i ngrënë në restorant duhet të ketë më pak kalori, për të evituar rëndesën e tepërt. Më mirë të hash pak në drekë dhe t’i lejosh vetes edhe një pasdite rreth 300 kalori me një frutë, kos apo ndonjë pako të vogël biskotash integrale”, tregon ai. Çdo vakt kudo që të konsumohet duhet të përbëhet nga një porcion frutash dhe perimesh. “Kush ha në bar apo në rrugë dhe nuk arrin të konsumojë perime, duhet të blejë patjetër fruta që mund të konsumohen dhe lahen në zyrë. Një porcioni frutash mund t’i shtosh edhe një copë të vogël pice me domate, një panine, një gotë të madhe kos apo një akullore, e pasur me qumësht dhe sheqer. Me frutat secila prej këtyre zgjedhjeve shkon.
Më të rrezikuarit janë ata që hanë në mensa apo restorante ku ushqimet zakonisht janë shumë të pasura me kripë dhe yndyrë, si kur përgatiten ashtu edhe kur konsumohen. Në këtë rast këshillohet ndonjë pjatë makarona me domate të freskëta, apo ndonjë sallatë të cilës mund t’i hedhësh vetëm kripë dhe pak vaj ulliri dhe fruta. Darkave është më mirë të hash perime të tjera në zgarë dhe ndonjë fileto pule. Gjithmonë ushqime të lehta dhe rreth 3 orë para gjumit”. Këshilla e fundit u përket pijeve. “Sigurisht uji, duke evituar alkoolin dhe pijet e ëmbla të gazuara, që përmbajnë shumë kalori. Për më tepër ata që pushojnë gjatë, një shëtitje në ajër të pastër jo vetëm për të tretur kaloritë e marra në drekë, por edhe për t’u ndierë me më shumë energji për të vazhduar më tej punën e nisur”.
Të gjithë ata që hanë jashtë janë të kushtëzuar në zgjedhjet ushqimore nga ajo që gjendet në restorantin, mensën apo fast- food-in më të afërt. Shpesh ushqimet e konsumuara jashtë shtëpisë janë shumë kalorike apo të yndyrshme, aspak të këshillueshme dhe shpesh shumë të dëmshme. Projekti i fundit i prezantuar në Parlamentin Europian quhet “Food”, akronim i “Fighitng Through Offer and Demand”, që me pak fjalë do të përkthehet ofertën e një vakti të balancuar për pushimin e drekës së punëtorëve europianë. Në Parlamentin Europian sapo u paraqitën rezultatet e një fushate që me ndihmën e “Edenred”, kompania lider në sektorin e vakteve të shëndetshme me etiketën “Ticket restaurant”, ka përfshirë gjashtë vende europiane (Belgjikën, Republikën Çeke, Francën, Italinë, Spanjën dhe Suedinë) duke përfshirë 52 mijë konsumatorë dhe 5000 restorante.
Qëllimi është që gjithmonë e më shumë restorantet duhet të aderojnë në projektin “Food” duke u garantuar klientëve të tyre meny të balancuara dhe në linjë me rekomandimet e mjekëve. Këshilla për të gjithë, por edhe specifike për çdo vend. Në Itali, për shembull, këshillat për klientët janë që të mos hanë shumë bukë, ndërsa restoranteve belgë u është kërkuar të mos vënë shumë kripë në tavolinë. Në Itali pronarët e restoranteve, bareve, që iu bashkuan këtij projekti ishin rreth 1 mijë. Por edhe në vende të tjera situata nuk është shumë ndryshe. Ata që kanë kërkuar pjata të ekuilibruara dhe porcione të reduktuara. Kështu më pak se 15 për qind e punëtorëve në 6 vende e ka lidhur konceptin e ushqyerjes së balancuar me atë të ushqimit me pak kalori. “Kam nisur dhjetë vjet më parë me objektivin për të bërë bashkë shijen dhe shëndetin. Kam eliminuar gjalpin, panën, yndyrat e ngopura, edhe tek ëmbëlsirat dhe antipastat. Lëndë të para të freskëta, jo të skuqura, dhe një bashkëpunim të ngushtë me një ekspert ushqimesh dhe dietolog për çdo pjatë. Te ne me një antipastë, një pjatë kryesore dhe një ëmbëlsirë ekziston mundësia që 95 për qind të kesh zgjedhur një vakt të balancuar”, tregon Emmanuel Verstaeten, pronar i restorantit “Rouge Tomate” në Bruksel, me seli edhe në Nju Jork. Por më tepër se një pjatë e balancuar ajo që ofron ky restorant është edhe shija. Ajo mbetet e rëndësishme edhe sikur të marrësh vetëm një panine. “Shija është shumë e rëndësishme dhe nuk është e pamundur të propozosh pjata të shijshme me më pak yndyrë, kripë dhe sheqer. Po ashtu duhen përdorur mjetet e duhura dhe teknikat përkatëse të pjekjes. E kemi provuar që mund të bëjmë të njëjtat ëmbëlsira të shijshme me më pak yndyrë dhe sheqer”, tregon Chiara Manzi, presidente e “Assic” dhe ideatore e projektit “Kitchen wellness”. Sot gjithmonë e më shumë janë përhapur kurset për kuzhinierët që duan të bashkojnë gatimin me shëndetin. Sipas të dhënëve të marra nga studimet e ndryshme, 34 për qind e qytetarëve në vendet e Bashkimit Europian drekojnë në bare dhe restorante, kundrejt 25 për qind që ishte kjo shifër në vitet 90. Për më tepër, parashikohet që në 2014 gjysma e shpenzimeve ushqimore do të bëhet jashtë shtëpisë. Ndërkaq, ajo që bie në sy është se njerëzit harxhojnë gjithmonë e më pak kohë për këtë vakt. Sipas burimeve nga OBSH dhe Bashkimit Europian, rastet e obezëve janë trefishuar në krahasim me 20 vjet më parë në të gjitha vendet europiane. Atëherë si të zgjedhim në mënyrën e duhur ushqimin që duhet të hamë gjatë pushimit në ditët e punës?
Sugjerime të mira vijnë nga projekti “Food”, programi europian i sensibilizimit për një ushqyerje korrekte. Falë këshillimit dhe me institutet europiane për ushqyerjen dhe ushqimin, ai ofron një sërë këshillash të domosdoshme për të përballuar një drekë të shpejtë jashtë shtëpisë para se të rinisim punën. “Ideja jonë ka lindur nga dy konsiderata. Sepse, së pari, konsumatorët janë bombarduar nga mesazhe që kanë qëllime komerciale dhe që nuk i edukojnë për një ushqyerje korrekte dhe e dyta, sepse jemi përballë epidemisë së obezitetit. Kështu që, është e nevojshme një ndërhyrje edukative mbi ushqyerjen", tregon njëri prej ekspertëve të këtij programi.
Kur mendohet se çfarë duhet zgjedhur në pushimin e drekës, duhet pasur parasysh një rregull i përgjithshëm: aq energji sa absorbohet falë ushqimit nga organizmi, aq duhet të konsumohet gjatë ditës. Përndryshe energjia e tepërt do të depozitohet në formën e yndyrave në trup. “Në përgjithësi, në pushimin e drekës duhet të merren rreth një e treta e nevojave kalorike”, thonë mjekët. Nëse është mundësia do të ishte mirë që të konsumoheshin pjata me bazë mishi dhe peshku shoqëruar me perime. Në veçanti, të gjithë duhet të jenë të kujdesshëm, për vajin: “Nuk duhet konsumuar kurrë më shumë se tri lugë në ditë, nga të cilat dy gjatë drekës, të ndara mes gjellës dhe perimeve. Një total prej katër lugësh është e pranueshme vetëm në rastet e një nevoje më të madhe për kalori, si për shembull në rastin e një muratori", shpjegojnë ata. Është krejtësisht i gabuar zakoni që dreka mund të kalohet me një gotë kos apo një frutë, sepse nuk do të ketë asnjë mënyrë tjetër për të rikuperuar deficitin e kalorive, përveçse kur mund të konsumohet një vakt shumë i pasur në darkë. Në çdo rast, cilado qoftë nevoja kalorike, frutat dhe perimet duhet të jenë boshti i pushimit të drekës. Motivet janë dy: luftojnë radikalet e lira që formohen në qelizat tona, përgjegjëse për arterosklerozën, sëmundjet degjenerative dhe plakjen, ndërsa veprimi mekanik i përtypjes së frutave mbron mukozën e gojës, dhëmbët dhe parandalon karien. Ndërkaq, një studim i bërë kohët e fundit mbi revistën “Appetite” ka treguar se konsumi i frutave në pushimin e drekës favorizon ndjenjën e ngopjes çka bën që të merren më pak kalori në vaktin e mbrëmjes.
Një projekt tjetër shumë i ngjashëm që disa vende të tjera europiane kanë prezantuar është ai “drekë e shëndetshme jashtë shtëpisë”. Restorantet që kanë marrë në këtë projekt janë shumë, por të tërë përpiqen të zbatojnë rregullat e vendosura: të ofrojnë fruta dhe perime të sezonit, bukë të thekur, të gatuajnë me vaj ulliri, paninet t’i mbushin me ushqime të shëndetshme, të mos përdorim krem dhe pana të gatshme për ëmbëlsira, as sheqer apo likere nëpër sallata frutash.
Asnjë vakt pa ngrënë
Dreka jo vetëm është e detyrueshme, por duhet të jetë korrekte, e balancuar dhe e këndshme. T’i bësh bashkë të gjitha këto nuk është aspak e lehtë. Përveç atyre që e marrin ushqimin me vete nga shtëpia në punë duke e ruajtur në frigoriferë duke e ngrohur më pas në mikrovalë, ka miliona punëtorë që drekojnë në mensa, restorante apo bare të ndryshme, duke konsumuar shpesh ushqime me shumë kalori, yndyra dhe sheqer dhe shumë pak fruta dhe perime. Shumë larg drekës ideale që mjekët këshillojnë. “Vaktet janë shumë të rëndësishme, kjo sepse të qëndrosh me stomakun bosh për tetë orë rresht jo vetëm që dëmton shëndetin, por nuk është produktive as në punë”, tregon dietologu Lorenzo Donini. Sigurisht që me punët që bëjmë e dimë se sa e rëndësishme është vendosja e zakoneve korrekte në të ngrënë që duhen mbajtur çdo ditë me radhë.
“Para së gjithash duhet të kemi parasysh se në krahasim me një vakt të konsumuar në shtëpi, ai i ngrënë në restorant duhet të ketë më pak kalori, për të evituar rëndesën e tepërt. Më mirë të hash pak në drekë dhe t’i lejosh vetes edhe një pasdite rreth 300 kalori me një frutë, kos apo ndonjë pako të vogël biskotash integrale”, tregon ai. Çdo vakt kudo që të konsumohet duhet të përbëhet nga një porcion frutash dhe perimesh. “Kush ha në bar apo në rrugë dhe nuk arrin të konsumojë perime, duhet të blejë patjetër fruta që mund të konsumohen dhe lahen në zyrë. Një porcioni frutash mund t’i shtosh edhe një copë të vogël pice me domate, një panine, një gotë të madhe kos apo një akullore, e pasur me qumësht dhe sheqer. Me frutat secila prej këtyre zgjedhjeve shkon.
Më të rrezikuarit janë ata që hanë në mensa apo restorante ku ushqimet zakonisht janë shumë të pasura me kripë dhe yndyrë, si kur përgatiten ashtu edhe kur konsumohen. Në këtë rast këshillohet ndonjë pjatë makarona me domate të freskëta, apo ndonjë sallatë të cilës mund t’i hedhësh vetëm kripë dhe pak vaj ulliri dhe fruta. Darkave është më mirë të hash perime të tjera në zgarë dhe ndonjë fileto pule. Gjithmonë ushqime të lehta dhe rreth 3 orë para gjumit”. Këshilla e fundit u përket pijeve. “Sigurisht uji, duke evituar alkoolin dhe pijet e ëmbla të gazuara, që përmbajnë shumë kalori. Për më tepër ata që pushojnë gjatë, një shëtitje në ajër të pastër jo vetëm për të tretur kaloritë e marra në drekë, por edhe për t’u ndierë me më shumë energji për të vazhduar më tej punën e nisur”.
