Vitamina A
Vitamina A apo beta-karoteni gjendet në ushqime me prejardhje bimore dhe shtazore. Në ushqimet me prejardhje shtazore, në peshq, mëlçi apo në produkte të qumështit, vitamina A është në formë të retinolit dhe dehidroretinolit, derisa në ushqime me prejardhje bimore gjendet si provitamina A, e cila është sidomos e rëndësishme në formë të beta-karotenit. Ushqimet bimore të pasura me beta-karoten janë karota, kungulli dhe pemët e perimet tjera me ngjyrë të portokalltë, perimet me fleta të gjelbra etj. Nuk duhet ta teproni me marrjen e tij pasi që në sasi të mëdha akumulohet në organizëm që mund të sjell deri tek intoksikinimi.
Vitamina D
Vitamina D është shumë e rëndësishme për shëndetin pasi që ndikon në sjelljen e kalciumit në eshtra. Do të përmbushni nevojën për të, nëse së paku tri herë në javë qëndroni nga 15 minuta në diell. Mënyra tjetër që ta fusni dozën ditore të vitaminës D prej 0.005 mg është ushqimi adekuat. Kjo është sidomos e rëndësishme në dimër, për këtë mos harroni që më së shumti gjendet në vajrat e peshkut dhe në peshq të ndryshëm (0.01 km/100g), vezë (0.002 mg/100g), gjalpë etj.
Vitamina C
Sigurisht që tashmë e dini që vitamina C është miku më i mirë në luftë kundër infeksioneve, viruseve, lodhjes, si edhe ajo po ashtu lehtëson absorbimin e hekurit. Doza ditore e vitaminës C është 60 mg, ndonëse bazuar në disa studime të reja rekomandohet edhe deri në 1000 mg, ndërsa për personat e sëmurë edhe më shumë.
Nevojat për të do t’i përmbushni me anë të pemëve dhe perimeve të freskëta, pasi që me zierje vitamina C humbet. Nëse ushqimi duhet të përpunohet, le të jetë sa më i shkurtë dhe në sasi të vogël të ujit.
Me vitaminë C janë posaçërisht të pasura pemët jugore (30-50 mg/100g), kivi (80 mg) dhe lakra (50 mg), por edhe shega, speci domatja, dredhëza, spinaqi etj.
Vitamina E
Vitamina E siguron mbrojtjen e qelizave pasi që përmirëson shfrytëzimin adekuat të oksigjenit në organizëm dhe mbron enët e gjakut dhe lëkurën nga radikalet e lira. Përveç që është i njohur si “vitamina e bukurisë”, kontribuon edhe në mbrojtjen nga arteroskleroza dhe tromboza. Me të janë të pasura, farat e grurit, orizi, pambuku, perimet me fletë, lajthitë, bademet etj. Dozat e nevojshme ditore janë 10-15 mg, ndërsa për femra 19 mg.
Vitamina B
Kompleksi i vitaminës B ndikon në stres dhe në nerva, me fjalë të tjera forcon nervat tuaj. Këto vitamina do t’i gjeni në mish, qumësht dhe peshk, drithëra integral, vezë, oriz etj.
B1-ka rol shumë të rëndësishëm në metabolizëm për karbohidrate, por edhe në funksionimin e sistemit nervor. Burimet më të mira me vitamina B1 janë drithërat integrale, buka, mishi i kuq, të bardhët e vezës dhe perimet e gjelbra.
B3-Ka funksion të rëndësishëm në punën normale të trurit dhe rregullimin e shtypjes së gjakut, ndërsa burim i pashtershëm i kësaj vitamine është kikiriki.
B6-Ka rol të rëndësishëm në metabolizëm, të amino acideve të caktuara, yndyrave dhe glukozës. Merr pjesë në sintezën e hemoglobinës. Gjendet në arra, oriz, banane dhe sardina.
B9-Është i rëndësishëm për zhvillimin e qelizave të reja, dhe sidomos tek krijimi i rruazave të kuqe të gjakut. Për shkak të këtij roli kjo vitaminë është e nevojshme në ushqimin e fëmijëve dhe shtatzënave. Gjenden në mëlçi, perime të gjelbra dhe në drithëra integrale.
B12-Ndikon veçanërisht në disponim të mirë, ulë nervozen, përmirëson përqendrimin dhe kujtesën. Parandalon aneminë, dhe ndihmon në rritjen e fëmijëve dhe shton oreksin. Mund t’i lehtësojë mundimet gjatë dhe para ciklit menstrual.
Nutricionistët kohë të gjatë janë të bindur se vitaminë B12 përmbajnë vetëm ushqimet me prejardhje shtazore (mëlçia, vezët, peshku), si edhe gjendet në majën e birrës, megjithatë studimet më të reja treguan se edhe disa ushqime me prejardhje bimore janë të pasura me këtë vitaminë si: panxhari, disa lloje të drithërave, susami, lajthia, soja etj.
